失眠症是临床上最常见的睡眠障碍性疾病。指各种原因引起的入睡困难、睡眠维持困难、早醒等,导致睡眠不足或者无恢复感。长期失眠可影响患者导致生活质量和工作效率降低,甚至继发多系统疾病。那么我们在接受药物治疗的同时,平时还需要注意些什么睡眠卫生呢?我们做些什么与药物治疗结合能够达到更好的治疗效果呢?一、睡眠卫生失眠的人应有以下良好的睡眠卫生习惯。或许不经意间,正是自己这些不良的习惯,让失眠长期持续。(1)保持规律的睡眠节律;(2)睡前不饮酒;(3)不要强迫自己睡;(4)午餐后避免使用兴奋性物质(咖啡,浓茶等);(5)卧室应干净、舒适,光线及温度适宜;(6)规律地进行体育锻炼,尽量将运动安排在下午或睡前4~5小时;(7)睡前1小时不做容易引起兴奋的脑力活动,比如阅读书籍、影视作品;(8)不要空着肚子睡觉;(9)睡前处理好自己的焦虑;(10)睡前避免看发光的屏幕,比如手机和电脑;(11)晚上不看时钟。另外,85%以上的失眠的人均合并有情绪问题,比如焦虑主要使人入睡困难,而抑郁患者往往早醒。有句话叫“眼睡心先睡”,头脑的焦虑会激活身体,更难以入睡。另外失眠患者会有许多对失眠灾难化的想法,同时,往往会有许多侵入性的想法,似乎控制不住,过去、现在、未来的事情都会浮现在脑海中。此时,就需要将注意力转移到自己的身体或呼吸上,才能更好地入睡。当然,这需要多加训练才行。二、注意调整对失眠的认知(1)处理对睡眠的焦虑;(2)控制脑海中侵入的想法;(3)不要把所有问题都归咎于失眠;(4)保持自然入睡,避免过度主观的睡眠意图;(5)不过分关注睡眠;(6)处理在灾难化的想法;(7)不因为一晚未睡好就产生挫败感;(8)培养对失眠影响的耐受性。三、让床和睡觉之间产生链接—刺激控制所谓刺激控制是让床与睡眠产生条件反射。许多人往往把床当成了学习、工作、思考等的地方,这也是为什么在床上不能产生睡意的一个原因。刺激控制旨在重新建立床与睡眠之间的链接。需要做到以下几点:(1)只有在有睡意时才上床;(2)不要在床上做任何与睡觉无关的事情;(3)超过20分钟没有入睡,就起床直到有睡意再上床;(4)起床后,不能做让自己开心或兴奋的事情,比如看电视、吃东西、工作、思考;(5)日间避免小睡;(6)不管前夜的睡眠有多长,保持规律的起床时间。四、学会放松通常人在焦虑时交感神经兴奋很难产生睡意。相反副交感神经兴奋可以帮助入眠,通过腹式呼吸可以启动副交感神经,让身体更容易入睡。腹式呼吸具体的方法是,吸气3次将腹部鼓起,然后呼气6次让腹部凹下(如图3)。希望这些方法对您有所帮助,当然这些方法只是辅助方法,如果您长期失眠,而且合并情绪及其他疾病并发的睡眠障碍,那么建议您及时到专业的医院就诊,以免延误病情。
2017我们经历了一个寒冷的冬季,熬过了寒冬,终于开春了。一提到春天,“春天”,感觉这两个字里似乎都带着青草味,让人向往,给人希望。但是并不是一开春我们就可以真正享受春天的阳光,冬春交替,气温波动大,一天早晚温差大,很不好穿衣服,也是各种病菌复苏的季节,容易生病。那么这样的天气特点,对于体格健壮,适应力、调节力比较强的人来说很简单,除了可能会小“感冒”,身体也不会出现大的异常。但是对于有一类病人,功能性胃肠病的患者就得注意了,这个季节此病容易复发。下面我们来说一说患有功能性胃肠病的患者,这个特殊的季节需要注意些什么呢。功能性胃肠病(FGIDs)是一组功能性胃肠道疾病,是生理、精神心理和社会因素相互作用而产生的消化系统疾病。又叫“胃肠道功能紊乱”。常见的包括功能性烧心、功能性吞咽困难、功能性消化不良、肠易激综合征、功能性腹胀、功能性便秘、功能性腹泻等。这种疾病有一个突出的特点:经过专业的治疗,症状缓解后容易复发。生活事件应激、情绪波动、季节更替、工作压力增加、失眠等等常常诱发或加重功能性胃肠病,比如焦虑、抑郁和恐惧等情绪常可导致胃肠道动力低下,而愤怒、厌恶可导致高动力反应,可明显加速腹泻型肠易激综合征的口-盲肠通过时间,从而加重腹泻,减缓便秘型IBS的口-盲肠通过时间,加重便秘。 那么对于这类病人在冬春交替期间要注意些什么呢? 第一:饮食方面1、注意饮食卫生,避免进食过期食品、垃圾食品、剩菜剩饭,冷藏食物不要直接食用;2、一日三餐定时定量,避免暴饮暴食,尽量少吃辛辣刺激性食物;3、中医里说“肝主性情”,那么春季不防在我们的食谱里添加一些养肝的食物,不但有利于健康,还有利于我们调整情绪,预防功能性疾病的复发。比如:木耳、芦笋、山药、韭菜、金针菇、鲫鱼等,烹调的方法以清淡为主,比如鲫鱼汤、红枣炒木耳、干贝炒芦笋等,做到爽口不油腻,既养肝又有利于控制体重。第二:生活方面1、保证充足睡眠,现如今由于工作压力、网络、智能手机的问世等原因,享有一个充足睡眠对很多人来说是一种奢望了。这其中除了一些被逼无奈的原因,其实很多时候在于自己。放下智能手机、放下鼠标和键盘,多和家人沟通交流,该睡觉的时候睡觉,规范自己的作息。2、这个季节养成前一天查看天气预报的习惯,根据气温情况,加减衣服,避免受凉。3、改掉一些坏习惯:比如熬夜、吸烟、饮酒、喜吃烧烤等辛辣刺激性食物、边吃东西边看书或者手机等;4、调整自己的情绪,避免大的情绪波动。大家记住一句话:生气解决不了任何问题。生气对身体健康有百害而无一利,而且也有损和家人、朋友、同事的关系。记住生气前推迟3秒钟,给自己来一个深呼吸,那么可能结果就大不一样了;5、学会释放压力。由于社会竞争越来越大,每一个工作岗位的人,都 可能会面临这样那样的压力,面对这些压力,我们要懂得如何给自己减压,避免这些压力影响我们的身体健康。 其实要做好这一点,最重要的就是要正确合理的评价自己,降低对自己的期望值。另外,我们尽量去享受工作过程,也就是“尽吾志,而无悔”,万事做到问心无愧,结果自然在预期之内,如果因非人力范围所及出现意外结果,我们也不必自责。 教大家一个方法,如果感到压力巨大,那么我们用纸和笔写出来,各个分解,这样有利于缓解压力; 掌握一些让自己放松的小技巧,也非常必要。比如给自己一个深呼吸、听听舒缓的音乐、跟喜欢的人待在一起做些喜欢的事、有氧运动、放空思想好好睡一觉、看一部喜欢的电影,如果你想哭的话,找一个合适的地方或者合适的倾诉对象放声哭出来等等。 第三、合理评估自己的病情及情绪 如果您的表现以消化系统疾病症状为主,比如反复烧心、腹胀、反复腹泻,或者自觉有明显诱因,比如在生气、工作压力增加、熬夜等烧心、腹胀等症状复发、加重,建议先就诊于专业的消化内科门诊,排除相关器质性疾病后根据症状服用对症治疗药物。再根据医生的建议,决定是否需要同时服用调整情绪得药物或者到专业的心理科就诊。如果您长期处于失眠,心境低落、情绪的消沉、自卑抑郁,甚至悲观厌世,无明确客观对象的紧张担心,坐立不安,还伴有植物神经功能失调症状,如心悸、手抖、出汗、尿频等,那么提示您可能患有焦虑、抑郁症,建议您到专业心理咨询与治疗机构寻求帮助。以上是给功能性胃肠病患者的一些建议和提醒,希望对大家有用,如有疑问,大家也可以通过平台提问,谢谢!本文系韩容医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。